Série Insônia: como fugir da medicação?

Sabemos das consequências geradas pelos distúrbios do sono e os efeitos colaterais comumente observados nos tratamentos farmacológicos para tratar insônia, tais como: sedação matinal, sonolência diurna, comprometimento cognitivo, dependência, tolerância, sendo sua eficácia baixa a longo prazo. A terapia cognitivo-comportamental aplicada a insônia, comumente apelidada por TCC-I em referência às suas iniciais, é recomendada como primeira linha de tratamento para o transtorno de insônia crônica, com evidência de qualidade, tendo seus efeitos sobre as melhorias no sono sustentados ao longo do tempo. Estruturada em múltiplas intervenções técnicas, fornece educação para o sono e reestruturação do padrão de sono através do manejo de técnicas comportamentais, cognitivas e técnicas promotoras de relaxamento para diminuir a excitação fisiológica e cognitiva comumente associada a condição, assim como os comportamentos e crenças geradores de  ansiedade sobre o sono. 

Outras intervenções não farmacológicas para o tratamento da insônia tem sido pesquisadas. Ao longo da série de posts sobre insônia, apresentaremos alguns desses resultados científicos no que tange a prática de atividade física e o uso de outras abordagens alternativas, tais como: Pilates, Yoga, Mindfulness, Acupuntura e Musicoterapia. No presente texto, daremos ênfase às práticas de exercício físico e Mindfulness.

Para definir se uma atividade aeróbica ou programa de treinamento físico melhoram a qualidade do sono em adultos de meia-idade e idosos com problemas de sono, ensaios randomizados recentes, com período de intervenção entre 10 e 16 semanas, mostraram benefícios significativos nos resultados na Escala PSQI (Índice de qualidade de sono de Pittsburgh), assim como, melhora em quesitos específicos dessa escala de avaliação, mais precisamente: diminuição da latência para início de sono, aumento no tempo total de sono e da eficiência de sono e diminuição das queixas de sono, disfunção diurna e uso de medicamentos para dormir. Apesar da variação da idade dos participantes (48 a 72) e das condições clínicas, a heterogeneidade estatística permaneceu baixa na maioria das meta-análises, sugerindo que os vários grupos etiológicos responderam de maneira semelhante ao exercício, com a satisfatória confirmação de que o exercício melhora a qualidade de sono e pode ser uma alternativa segura e eficaz ao tratamento farmacológico (1,2).

O Pilates, conjunto de exercícios musculares criado na década de 1920 com vistas a uma forma de treino mente-corpo, combina estilos práticos de movimento, exercicíos de ginástica, artes marciais, yoga e dança. Baseado em seis princípios fundamentais: concentração, controle, centralização, movimentos fluidos, precisão e respiração, tem sido cada vez mais considerado como uma alternativa para melhorar a qualidade do sono. Ensaios clínicos randomizados, com base em análise no PSQI, mostraram ganhos do Pilates sobre os aspectos do sono e sua qualidade, sem efeitos significativos sobre o uso de medicação para dormir (3).

O Yoga, método milenar para desenvolvimento de controle mental e elevação de espírito, tem na prática física um de seus pilares. Essa prática física está baseada na concentração mental e se apóia na força, flexibilidade e respiração para melhorar o desempenho físico, mental e saúde espiritual. Tem sido amplamente adaptado no Oriente moderno e hemisférios ocidental de várias maneiras e em diferentes estilos, tais como: tibetano, Iyengar, Hatha Yoga, entre outros; alguns mais vigorosos que outros, e com diferentes áreas de ênfase, como postura física (Asana), respiração (Pranayama) ou meditação (Dhyana). Uma revisão sistemática e meta-análise sobre o efeito do Yoga na qualidade de sono e insônia em mulheres, a partir dos escores da Escala PSQI, demonstrou que a intervenção de Yoga pode ser benéfica, com uma melhora significativa no sono e redução da insônia crônica (4).

A prática de Mindfulness também tem demonstrado melhora nos problemas de sono, promovendo redução da hiperestimulação, com efeitos importantes sobre os sintomas de ansiedade de manifestação física como aumento da frequência respiratória e cardiovascular relacionados ao estresse.

Desta forma, pode-se concluir que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC-I), considerada padrão-ouro, mostra-se como uma abordagem psicológica eficaz e segura,  e que, práticas de exercício físico, como Pilates e  Yoga e a prática de Mindfulness,  oferecem benefícios para o sono e podem ser utilizados como recursos potencializadores para o tratamento não farmacológico da insônia.

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