Ritual pré-sono

Luz e rotina
Exposição à luz solar durante o dia e a uma luz mais fraca no entardecer. Essa é uma das melhores formas de favorecer a sincronização do seu ritmo circadiano (seu “relógio biológico”). Estabelecer uma rotina, isto é, definir um horário regular para dormir, acordar e para fazer as refeições, propicia o início e o sustentar do sono, favorecendo a saúde e vitalidade do indivíduo.

O sono e a ansiedade
O ansioso pode ter expectativas sobre o sono por vir, que refletem o medo de não dormir. Essa preocupação com o momento do sono pode fazê-lo buscar estratégias para driblar a dificuldade para adormecer. Contudo, essa atitude acaba por desenvolver hábitos desfavoráveis e consolida crenças errôneas sobre o processo de pegar no sono e sobre a própria capacidade de dormir. Sono é ritmo, sono é uma necessidade fisiológica, por isso a busca por um bom desempenho da condição natural e espontânea do sono promove um controle sobre o processo de dormir, inibindo a condição básica do sono: a entrega!

Quanto mais intenso e prolongado esse controle, maior será a consolidação dos pensamentos e comportamentos desfavoráveis ao sono, fazendo piorar a tal ansiedade. Assim, antes de deixar a ansiedade se voltar para o sono, recomenda-se não deixar as preocupações com assuntos da vida atrapalharem uma ou outra noite de sono. Para isso, um caderninho na mesa de cabeceira pode ser o melhor amigo para drenar as preocupações e anotar pendências.

Dessa forma, pode-se identificar melhor a possibilidade de procurar uma ajuda que nos permita lidar melhor com as questões que estão mobilizando a ansiedade.

Os sonhos

Na perspectiva psicológica, os sonhos podem refletir conteúdos inconscientes. Os sonhos podem ser um espaço de maior exploração sobre sentimentos que experimentamos no dia e sobre os quais nem sempre nos apercebemos ou damos a devida atenção. Assim, o sonho tem muito a revelar sobre a nossa vida psíquica e sobre o que nos incomoda nas situações cotidianas, servindo como um acesso à vida interior.

Para se ter mais consciência do sonho, é recomendável manter-se mais quietinho ao despertar, de modo que se possa ficar com um “pé” na consciência da vigília e com o outro na consciência do sono. Quando acordamos abruptamente com o despertador, aderindo rapidamente a pensamentos das tarefas ou atividades do dia, rompemos o contato com a consciência onírica e deixamos esvair uma porção de informação sobre nós. O caderninho “amigo” pode receber as mensagens do inconsciente e assim fortalecer o elo de ligação da vida psíquica com o dia e a noite!

Maus hábitos

Alimentos como café, chocolates, chás mate, preto, verde e branco contém substâncias derivadas da molécula xantina, que estimulam o Sistema Nervoso Central ao ocupar os receptores nervosos associados à adenosina, molécula que é acumulada ao longo do dia ao se sustentar a vigília e que é responsável pela sensação de cansaço no final do dia. Assim, o uso dessas substâncias pode inibir o sono e, portanto prejudicar a saúde. A metabolização dos derivados de xantina pelo organismo leva cerca de 8 horas, por isso recomenda-se evitar o consumo dessas substâncias após as 13hs.

O álcool, por outro lado, tem efeito sedativo no Sistema Nervoso Central. Apesar de facilitar o início do sono, prejudica a qualidade deste. A ingestão de bebidas alcoólicas promove a desidratação do organismo e o relaxamento da musculatura, favorecendo o ronco e a apneia do sono. O álcool também encurta o sono REM, fase do sono fundamental para os processos cognitivos. Assim, ao ingerir-se álcool, sugere-se que intercale com água e que interrompa o consumo cerca de 2hs antes do horário que se pretende dormir.

Ritual pré sono: a importância do recolhimento

O caderno “amigo”, as práticas relaxantes, a leitura de livros prazerosos, músicas suaves, conversas agradáveis, trocas de carinho e a ingestão de chás de ervas sem cafeína como a camomila podem fazer parte do ritual pré-sono e ajudar no processo recolhimento, favorecendo a indução do sono. 

O mais importante para um bom sono é ir se desligando dos estímulos externos e das preocupações. Todas essas práticas podem te ajudar, mas a principal ideia do recolhimento é retirar o investimento de atenção para fora e investir para dentro de si, para a própria intimidade. O carinho consigo mesmo ou a troca de carinho com o outro ajudam na entrega ao bom sono. Pensando nisso, devemos deixar a cama apenas para aquilo que se faz entregue, como dormir ou namorar.

Ouça na íntegra essa entrevista em https://open.spotify.com/episode/0mW4X5QtX1aHZjzsuP70vE?si=QaoBvHj_Q1GTLytEfTNbQg ou sua continuação em https://open.spotify.com/episode/7ExLiDFZeBdRz3dySDWhAa?si=L6fGAR5gTUerK8wFV8WnWg